Режим всеобщей изоляции на территории Воронежской области официально ввели только вчера, 31 марта. Но многие работают из дома уже третью неделю.
У такого режима есть и плюсы: на пути к рабочему месту «на диване» нет пробок. Главный минус - сокращение физической активности. Как не набрать лишний вес и сохранить тонус и бодрость? 36on задал этот вопрос фитнес-тренеру Александру Разинькову.
Александр Разиньков - мастер спорта, профессиональный персональный тренер с 14-летним опытом работы
Как отсутствие физической активности влияет на иммунитет
- Ухудшается иммунитет, кровоснабжение, в том числе и головного мозга, память и внимание, уменьшается емкость легких (а нам, наоборот, нужна хорошая легочная вентиляция, чтобы все бактерии «нейтрализовались»), гипотрофия мышц. Нарушается гормональная система, белково-углеводный обмен, механизм терморегуляции: выходим на улицу - теряем тепло, а значит, подвергаем себя риску простуд. Обязательно двигайтесь и проветривайте помещение. Все это в комплексе влияет на иммунитет, - объясняет Александр Разиньков.
Не скупайте в продуктовом все подряд
Обратите внимание на еду, которую покупаете и готовите. Сейчас большинство людей сидит дома, двигательная активность снижается в разы. Ходим до холодильника и обратно. Чтобы не набрать, потреблять нужно меньше. Ведь и расходуем энергии мы тоже меньше. Из-за чего возникает лишний вес? Избыток питания накапливается в жировой ткани.
При помощи калькулятора калорий можно рассчитать базовый обмен веществ. Величина генетических, внутренних и внешних факторов.Мы учитываем возраст пол, массу тела, соотношение роста и веса. Возьмем в качестве примера женщину и мужчину 35 лет.
Женщина, 35 лет, вес 65 кг, рост 1, 65 м
Для поддержания энергии всех органов и основного обмен: 1600 ккал в день. Для похудения - 1400 ккал, не ниже.
Мужчина, 35 лет, вес 80 кг, рост 1, 8 м
1755 ккал в день - базовый обмен для оптимальной работы всего организма. Для похудения - 1655 ккал, не ниже.
Что есть на самоизоляции
Из круп подойдет гречка. Побольше белка: творог, яйца, нежирная рыба (минтай, хек), индейка или курица (грудка), морепродукты, бобовые (чечевица). Овощи, зелень. Из фруктов не рекомендую бананы - высокий гликемический индекс. Лучше яблоки, киви и апельсины.
Сократите количество соленой пищи
Ежедневная норма соли очень маленькая - около 2 г. Соль стимулирует аппетит, выработку желудочного сока. Не пересаливайте при приготовлении пищи.
Вам необходимы минимальные нагрузки
Все зависит от уровня подготовленности. Если он минимальный, то можно начать с 15 минут в день. Зарядка с утра, 20 приседаний, 10 отжиманий (девушки могут отжиматься с колен). Нет оборудования? Бутылки с водой вам в помощь. Махи в сторону, если нет проблем с позвоночником - прыжки ( особенно эффективно аэробное упражнение Jumping Jack).
Попрыгали, поприседали, позанимайтесь прессом - подойдет знаменитая планка, скручивания или подъем ног в положении лежа. Это самые энергозатратные упражнения. Эффект усилится, если будете выполнять их в круговом стиле - с перерывом между каждым подходом в 40 секунд.
Перед тренировкой лучше съесть белка или сложных углеводов (гречка, бурый рис, кабачки, макароны из твердых сортов пшеницы). Они на более долгий период заряжают энергией.
Спасение для тех, кто не расстается с компьютером
Обязательно меняем положение тела, встаем почаще и тянем уставшие мышцы. Эффективное упражнение «Растяжка шеи и надплечья» :
- Сядьте на стул, чтобы позвоночник удлинился. Потяните правую лопатку вниз. Наклоните голову вперед, а затем поверните подбородок влево. Положите левую руку на затылок и слегка потяните голову вниз.
Расслабляем мышцы
Очень часто находясь в статическом положении, сидя за рулем или компьютером, мы сталкиваемся с болью и дискомфортом в области надплечья, лопаток и шеи. Причиной могут служить перенапряженные мышцы этой области (трапециевидная, ромбовидная, и др.). Предлагаю вариант решения этой проблемы с помощью миофасциального расслабления этой зоны с использованием массажного ролла:
- Находясь в положении лежа, разместите ролл под верхней частью спины. Поднимите бедра от пола. Медленно прокатывайтесь верхней частью спины вверх и вниз, от 1 до 2 минут. Поддерживайте постоянное давление на ролл. Если при движении Вы обнаружили болезненный участок, остановите ролл на этом месте в течение 30 секунд, а затем продолжите движение.
Используйте любую возможость
Как известно, на самоизоляции разрешен выгул животных (в радиусе 100 м от дома). Пока питомец делает свои дела, поприседайте. Эффективное упражнение: сесть-встать с лавочки (10-15 раз). Наклоны, вращения рук. Примитивные, знакомые со школьных уроков физкультуры вещи, будут очень полезны.
изображения - vk.com/razinkovalex
