Март 2020 года выдался очень тревожным для всех. Коронавирус распространился по планете, нарушил привычный уклад жизни, вызвал серьезные последствия для экономики. И самое главное: посеял панику среди людей.
Страх парализует. Как сохранить адекватность восприятия в эпоху самоизоляции? 36on поговорил с психологом Ириной Мещеряковой.
Мещерякова Ирина Николаевна - кандидат психологических наук, психолог, аккредитованный гештальт-терапевт, заведующая кафедрой психологии Воронежского института (филиала) Московского гуманитарно-экономического университета.
— Последние три недели для всего мира выдались очень напряженными. Какие психологические стадии проходит человек, обнаружив себя в новой реальности?
- Первой психологические стадии принятия проблемы описала Элизабет Кюблер-Росс. Их пять:1. Отрицание – человек отказывается верить в то, что событие произошло. Ему кажется, что это все шутка, розыгрыш или ошибка, и в реальности этого не случилось.2. Гнев – человек признает факт того, что произошедшее является правдой, и начинает испытывать негодование, злость или даже ярость по поводу того, что это случилось именно с ним или с близкими ему людьми.3. Торг – злость не помогает исправить ситуацию, и у человека возникает сильное желание вернуть все назад. Он может обращаться к себе или к высшим силам, обещая измениться, стать лучше, только бы все снова стало хорошо.4. Депрессия – наконец человек понимает, что уже ничего не изменить. Что случилось – то случилось. Человек погружается в депрессивное состояние, теряет интерес к жизни, перестает радоваться. Кажется, что произошедшее событие это конец всему.5. Принятие – человек постепенно выходит из состояния депрессии, успокаивается и начинает приспосабливаться к изменившимся условиям своей жизни. У него появляются другие цели, ради которых он продолжает жить.
На примере ситуации с коронавирусом эти пять стадий выглядят примерно следующим образом:
1. Отрицание: «Никакого вируса нет, это все фейк. Нас обманывают, сообщая о количестве умерших»2. Гнев : «Это каким же нужно быть дураком, чтобы съесть летучую мышь! И почему китайцы не смогли остановить распространение вируса!»3 Торг: «Коронавирус это обычный вирус, типа ОРВИ. Переболеем, даже не заметим! И вообще, для молодых людей и детей он не страшен!»4. Депрессия: «Количество погибших с каждым днем растет, государства закрывают границы, вдруг заболею я или кто-то из моих близких. Растет напряжение, появляются тревога и страх»5. Принятие: «Закупаем необходимые продукты, сидим дома, соблюдаем карантин, почаще моем руки и дезинфицируем все, что только можно. Работаем дистанционно»
— На какой стадии воронежцы сейчас?
— Люди, с которыми я общаюсь (клиенты, знакомые, родственники), по-разному относятся к ситуации с коронавирусом. Кто-то до сих пор находится на стадии отрицания, выезжает на пикники и посещает общественные места. Кто-то уже находится на стадии принятия - закупил гречку и самоизолировался по полной программе! Я думаю, это зависит от уровня тревожности и внушаемости каждого человека.
— Самоизоляция мало кому дается легко. Ваши психологические советы для тех, кто:
а) проводит время всей семьей и боится, что все поссорятся, находясь долго вместе в одном пространстве
— Действительно, мы не привыкли слишком долго находиться вместе. Современные люди большую часть дня проводят на работе, их дети в детском саду или школе.
Максимальное время, которое проводит семья вместе — два-три часа в день. А тут целая неделя, 24/7. В данных условиях важно позаботиться о личных границах и пространстве каждого члена семьи. Все живут в разных условиях.
Хорошо, если у вас в квартире несколько комнат, тогда вы можете договариваться о том, чтобы какое-то время вы или ваш супруг могли работать или отдыхать, и чтобы вас при этом не трогали и не отвлекали.
Детям нужно объяснить, что такое личные границы и что к ним нужно относиться с уважением.
Вы можете ввести правила, регулирующие режим рабочего и нерабочего времени, а также другие аспекты жизнедеятельности вашей семьи на ближайшую неделю. При этом важно составлять данные правила именно совместными усилиями. Пусть дети наравне со взрослыми предлагают свои варианты. Тогда они будут включены в совместное семейное обсуждение и не будут чувствовать себя в чем-то ущемленными или неучтенными.
Однако, на мой взгляд, не менее важно позаботиться о противоположном процессе — о сближении друг с другом, о сплочении семьи!
Неделя карантина — очень подходящее для этого время. Организуйте семейный досуг: можно вместе заниматься кулинарией, творчеством, играть в настольные игры или смотреть интересные семейные фильмы или мультфильмы.
б) в одиночестве: как не превратится в увальня и делать что-то полезное?
— Неделя дома — время, которое можно заполнить чем-то действительно важным и полезным. Это самое подходящее время для саморазвития! Допускаю, что сначала вам действительно захочется отдохнуть. Не вижу в этом ничего плохого: отдых необходим человеку. Главное, вовремя заметить тот момент, когда вы уже восстановили силы, но продолжаете по инерции лениться.
Займитесь домашними делами, сделайте уборку или разберите шкаф с одеждой. Вспомните, на что вам все время не хватало времени?
Может быть, это недочитанная книга или фильм, который вы так давно хотели посмотреть? Или давно хотели подтянуть свой английский, научиться играть на гитаре? Благодаря онлайн-курсам это легко можно сделать. Главное, понимать, чего вам хочется.
в) для работающих, например в магазине или аптеке: в каждом посетителе может «мерещится коронавирус»
— Думаю, что соблюдение мер осторожности поможет немного снизить тревогу. Обязательно маска на лицо, а можно и две, пользоваться дезинфицирующими средствами, мыть руки. Вобщем, соблюдать все те правила, о которых так много пишут в СМИ.
— Самоизоляция с точки зрения психологического здоровья жителей мегаполисов — это хорошо или плохо?
- Самоизоляция — своеобразный вызов для человеческой психики. Неважно, являетесь ли вы жителем крупного мегаполиса или маленького городка. Находясь в самоизоляции, многие люди сталкиваются с одиночеством. Я, как психолог, отношусь к одиночеству, как к возможности приблизиться к себе, почувствовать и обнаружить свои желания.
Однако есть те, для которых одиночество — это состояние дискомфорта и непереносимости. Человек остается один и ему сразу становится плохо. Плохо с собой? Возможно, у него внутри столько напряжения или недовольства своей жизнью, столько боли или тоски, что встретиться с этими переживаниями, почувствовать и прожить их просто невозможно.
Многие привыкли справляться с одиночеством с помощью работы, различных развлечений и тусовок. Но когда человек оказывается в четырех стенах, практически изолированный от остального мира, одиночество может поглотить.
Стоит сказать также об интровертах и экстравертах. Психическая энергия интровертов направлена на себя, на свой внутренний мир, поэтому им проще будет находиться в самоизоляции. А вот экстравертам, которые обожают шумные компании и большое количество людей вокруг, придется значительно сложнее.
— Сложно сохранять спокойствие в период пандемии. Пугает неизвестность: ответа на вопрос «Когда все закончится» нет. Как вернуть себе психологический баланс и справиться с тревожностью?
— Вы не можете повлиять на неизвестность, которая происходит вокруг. Но можете сделать свою жизнь максимально определенной во всеобщей ситуации неопределенности. Вы точно можете контролировать свои мысли, поведение и занятия, которыми будет наполнен ваш день.
Составьте для себя общий план на неделю, и более подробный список дел на ближайшее время. Распланируйте свой досуг, чтобы вам некогда было скучать, и уж тем более тревожиться. И постарайтесь как можно меньше смотреть информационные передачи и листать ленты в социальных сетях, через которые во много раз усиливают ситуацию с коронавирусом, вызывая, таким образом, еще больше тревоги.
Если вы чувствуете, что не справляетесь в одиночку, обращайтесь за помощью к окружающим вас людям: расскажите о том, что вас беспокоит, попросите у них поддержки. Если вы живете один, поговорите по телефону или по видеосвязи. Не оставайтесь наедине со своими страхами!
Постарайтесь не застревать в негативных мыслях, думайте о хорошем, смотрите добрые веселые фильмы или слушайте любимую музыку, которая поднимает вам настроение. Займитесь тем, что вам нравится — хобби, спорт, чтение книг — этими способами, можно и нужно пользоваться в целях переключения.
Если самостоятельно выйти из состояния тревоги у вас не получается, то самым эффективным способом является обращение к психологу.
— Чем может помочь психолог в этот неспокойный период?
— Психолог стремится к тому, чтобы человек вернул себе ответственность за свою жизнь, стал самостоятельным, научился выбирать наиболее подходящие для себя пути, варианты или возможности. Из пассивного наблюдателя человек становится автором и творцом своей жизни, занимает активную позицию.
Психолог уважительно относится к человеку, не осуждает, не критикует его поступки или слова, а принимает его таким, какой он есть, со всеми его слабостями и недостатками. Создав доверительную атмосферу в процессе работы, психолог позволяет клиенту высказаться, выговорится, поделиться переживаниями и снизить таким образом напряжение. Психолог поддерживает право человека испытывать чувства, даже если причины, их вызывающие могут казаться другим людям незначимыми.
— Как психологи сами справляются с такими ситуациями? Что делаете вы?
— Для меня целая неделя дома — это подарок! Наконец можно заняться всем тем, на что раньше не хватало времени! Я продолжаю работать с клиентами по видеосвязи и писать статьи. На очереди несколько книг, которые я уже давно запланировала прочитать. Я рада времени, которое могу провести с семьей: мы распланировали совместный досуг на несколько дней вперед!
Мой тренажерный зал закрыли, но я продолжаю заниматься спортом даже дома, включая в программу новые упражнения из видео-тренировок. Начала разбирать фотографии, которых немало скопилось в моем ноутбуке. И пока я делаю красивые фотоальбомы в онлайн-редакторе, я погружаюсь в приятные воспоминания об отпуске и наполняюсь положительными эмоциями. Все эти занятия помогают мне отвлекаться от происходящих вокруг событий и не впадать в уныние.
— Что такое гештальт-терапия?
— Гештальт-терапия — одно из гуманистических направлений в психотерапии. Оно появилось в середине прошлого века. Основоположником является Фриц Перлз. Само слово «гештальт» имеет немецкое происхождение и обозначает форму, образ, структуру. В гештальт-терапии под этим словом понимается целостная форма или целостная структура.
У каждого из нас есть потребности. В еде, в любви, в привязанности, в общении. И когда мы осознаем свою потребность, мы начинаем искать способ ее удовлетворения. Когда способ найден и потребность удовлетворена, гештальт завершается. Возникает новая потребность.
Но это в идеале. Часто в жизни мы встречаемся с тем, что наши гештальты не завершены и потребности не удовлетворены. Обычно процессу завершения мешают внешние события, люди, отношения или внутренние факторы. И эта незавершённость мучает человека на протяжении многих лет. Она мешает ему продвигаться вперёд, наслаждаться жизнью, плодотворно работать, любить, получать удовольствие от общения и многое другое.
Основной целью гештальт-терапии является расширение собственного осознавания человеком внутренней и внешней реальности. Человек учится постепенно осознавать свои мысли, свои ощущения, свои чувства, свои желания, свои межличностные отношения, свои потребности и способы их удовлетворения.
Для меня гештальт-подход — не просто направление психотерапии, в котором я осуществляю свою психотерапевтическую практику. Это философия моей жизни, способ познания себя и окружающего мира, способ взаимодействия с собой и другими людьми! Гештальт-подход научил меня обращаться к себе: к своим чувствам, переживаниям, к своему телу.
Благодаря гештальту, я стала заботиться о себе, предъявлять себя и свои потребности во взаимоотношениях с окружающими людьми. Стала чувствительнее к своим потребностям и способам их удовлетворения. Я все чаще замечаю свои неэффективные убеждения и меняю их на более эффективные для меня самой. Гештальт открыл мне качественно другой уровень отношений с людьми: возможность быть с человеком в контакте, видеть его таким, какой он есть, без своих проекций и ожиданий от него.
А главное, я открыла в себе свою чувствительность: осознала важность всех возникающих переживаний, научилась распознавать свои чувства, стала доверять своим внутренним ощущениям. Я учусь жить здесь и сейчас, осознавать то, что происходит в моей жизни в настоящий момент и не проскакивать, не пропускать то, что вокруг и внутри меня.
Гештальт-терапия для меня — способ жизни, дающий определенную свободу, позволяющий выбирать и чувствовать, быть спонтанной. Способ жизни, который я открыла для себя когда-то и которым я щедро делюсь со своими клиентами.
Еще по теме:
изображения - фото из личного архива И. Мещеряковой; кадры из фильмов «Бриджит Джонс: части 1, 2, 3»
