О холестерине, благодаря активной рекламе здорового образа жизни и ряда лекарств, сегодня слышали практически все. Однако что это такое, чем так опасно и как избежать «знакомства» с ним — знают немногие.
Что такое холестерин?
Холестерин — природный жирный спирт. Как органическое соединение, он содержится в клеточных мембранах большинства живых организмов. Это жироподобное вещество синтезируется печенью, а также поступает в организм с пищей (как правило, животного происхождения). В небольших количествах холестерин необходим как естественный строительный материал для клеток сосудов. Кроме того, он участвует в синтезе многих гормонов и желчных кислот, необходимых для пищеварения, играет важную роль в иммунной системе организма.
Тем не менее, холестерин знаком большинству из нас как соединение исключительно вредное. Дело в том, что поступая в организм с избытком, переработанный и преобразованный, он откладывается на стенках сосудов, сужая их и затрудняя прохождение крови. Как следствие, снабжение органов кислородом и питательными веществами затрудняется, и они начинают работать с перебоями. А главная опасность избытка холестерина — образование тромбов, атеросклероз, чреватый инфарктами и инсультами — основными причинами смертности в РФ*.
Холестерин: как избежать повышения его уровня в крови?
Прежде чем бить тревогу по поводу холестерина, необходимо разобраться: сколько его действительно нужно организму и как ограничить его потребление без серьёзных жертв в плане образа жизни и питания?
Нормальное содержание холестерина в крови человека — 5,2 ммоль на литр. В случае превышения этой нормы начинается процесс образования холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Причинами повышения холестерина в крови специалисты называют несбалансированное питание, недостаток физической активности, генетическую предрасположенность к его накоплению организмом и наличие вредных привычек. Среди перечисленных причин наиболее таинственным остаётся понятие несбалансированного питания. О том, как достичь баланса, дальше и пойдёт речь.
Холестерин и сбалансированное питание
Существует так называемый «плохой» холестерин, содержащий липопротеиды низкой плотности (малорастворимые и склонные к оседанию на стенках сосудов) и «хороший», с низкомолекулярными липопротеидами, хорошо растворимыми, не склонными к выпадению в осадок, защищающими сосуды от атеросклеротических изменений.
Общеизвестно, что если с пищей в организм поступает недостаточное количество холестерина, стимулируется увеличение его выработки печенью. Собственный холестерин преимущественно «хороший». «Плохой» холестерин мы потребляем с продуктами, богатыми насыщенными животными жирами (жирное мясо, сало, сливочное масло), трансжирами и гидрогенизированными жирами (фастфуд), простыми углеводами (сладости и кондитерские изделия).
Таким образом, если в вашем рационе преобладает пища, богатая клетчаткой, минералами, витаминами и ненасыщенными жирами (преимущественно с полиненасыщенными жирными кислотами), опасность развития атеросклероза значительно снижается.
Насыщенные и ненасыщенные жиры и холестерин
Итак, выясняется, что значительным фактором для здоровья ваших сосудов является большее потребление ненасыщенных жиров и уменьшение в рационе насыщенных. Ненасыщенные жиры не накапливаются в организме, т.е. полностью выводятся из него с продуктами обмена веществ. Более того, продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами, содержат не холестерин, а фитостерин, который не только не накапливается на стенках сосудов, но также способствует выведению излишков «плохого» холестерина из организма.
Известно, что насыщенные жиры содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, тогда как растительные масла — незаменимый источник ненасыщенных жиров. Тем не менее, полностью отказываться от насыщенных жиров не стоит, ведь в небольшом количестве именно они помогают ненасыщенным жирам справляться с холестерином в крови, являясь катализаторами процесса уничтожения холестериновых клеток.
Этот баланс отражён в разработанных главным государственным санитарным врачом РФ Г.Г. Онищенко «Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ». Документ устанавливает допустимое соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в потребляемых жирах равным 1:1:1. Так, например, в коровьем молоке это соотношение составляет 17:7:1 (!). А в большинстве растительных масел этот показатель либо соответствует установленной норме, либо незначительно превышает его (1,8:1,7:1).
То есть, потребляя натуральное сливочное масло, в 100 граммах которого содержится до 190 мг холестерина, вы в 17 раз превышаете допустимую норму потребления насыщенных жирных кислот! Альтернатива? Если переход на растительные масла вам кажется слишком жёстким ограничением в рационе, обратите внимание на так называемые спреды. В Европе и США они значительно потеснили сливочное масло с прилавков магазинов и рациона людей. Всё дело в том, что спреды содержат значительное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот при низком содержании насыщенных жиров (35 – 40% против 60 – 75% у сливочного масла). Питайтесь с умом и будьте здоровы!
