Ежедневные пробежки - это очень полезное занятие, если подходить к этому делу с умом и соблюдать основные правила. А 5 км являются реально достижимой планкой, которая требует лишь небольшой подготовки и оптимистического настроя!
Как правильно бегать
Во время пробежек главное правильно держать и "использовать" части своего тела: шею, стопы, плечи и т.д.
 |
Шея и голова. Главное не смотреть вниз. Голову нужно держать прямо по отношению к горизонту и смотреть вперед.
Верхняя часть тела. Руки следует держать согнутыми в локтях под углом 90 градусов, а кисти нельзя сжимать в кулаки. Все движения должны быть свободными.
Торс и бедра. Следует обращать внимание на осанку, нельзя отклонять туловище вперед и назад. Движения должны быть плавными, а бедра не должны раскачиваться.
Ноги. Шаг не должен быть слишком широким или узким. В первом случае вы будете натыкаться на прямую ногу, во втором же стопы получат лишнюю нагрузку, а мышцам напротив ее будет не хватать.
Стопы и лодыжки. Приземляйтесь на носок или на всю стопу, чтобы защитить внутренние органы от травмоопасного сотрясения, а суставы от лишней нагрузки.
|
Где лучше бегать
- Тротуар: небольшая нагрузка на ноги.
- Трава: дополнительная нагрузка для но.
- Трек: амортизация и дополнительная нагрузка для лодыжек, коленей и бедер.
- Песок (должен быть твердым и плоским): улучшает форму и состояние подколенных сухожилий.
- Тренажерная дорожка: подходит для интервальных тренировок.
- Тропа: пружинящая поверхность, не травмирует суставы.
Как избежать травм
- Знайте меру: наращивайте темп и продолжительность тренировки постепенно, а не за один день.
- Разминайтесь: правильные разминки и заминки (после пробежки) необходимы.
- Повышайте нагрузки постепенно: повышайте нагрузку не больше 10% в неделю.
- Замена кроссовок: обновляйте обувь после 1000 км пробега или каждые полгода.
- Покрытие дорожки: обращайте внимание на грунт и периодически меняйте дорожки.
- Укрепление тела: вместе с бегом занимайтесь фитнесом, чтобы укрепить мышцы, кости, связки и сухожилия.
- Спортивная одежда должна быть удобной.
Разминка и заминка
Правильная разминка и заминка является ключом к продуктивной тренировке и снижает риск травмы.
Разминка: Начнайте тренировку с пятиминутной ходьбы, постепенно повышая темп перед бегом.
Упражнения для разминки:
- Упражнение 1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, а затем опустите. Меняйте ноги и набирайте темп, руки, согнутые под прямым углом, поднимайте от бедра к груди. Делайте упражнение пару минут
- Упражнение 2. Бегите трусцой на месте, стараясь достать пятками до ягодиц. Делайте упражнение пару минут, снижая темп.
- Упражнение 3. Встаньте прямо и опустите руки на пол, сохраняя ноги прямыми. Передвигайте кисти рук вперед небольшими шагами, опуская тело к полу до позиции отжимания от пола. После подходите ступнями к рукам, как ползущая гусеница. Сделайте упражнение несколько раз.
- Упражнение 4. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу, руки расположите вдоль туловища на полу ладонями вниз. Поднимите бедра вверх пока спина не выпрямится, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Стойте не подвижно 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте упражнение несколько раз.
Заминка: Не останавливайтесь после пробежки, а переходите на шаг и восстановите дыхание. Сделайте упражнения по растяжке мышц.
Делайте силовые упражнения и составьте план пробежек
Силовые тренировки увеличивают скорость, повышают вашу выносливость. Чередуя их с бегом, вы снизите риск получения травм и улучшите ваши результаты.
План тренировок состоит из показателей скорости, разновидностей покрытия маршрута, набора силовых тренировок и т.д.
Диета и питание
Для любого типа упражнение очень важно правильное питание, обеспечивающее организм необходимой энергией и ускоряющее процесс восстановления после тренировок.
Перед тренировкой: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира. Углеводы - это топливо для тренировок. Очень важно получать высококачественные легкоусвояемые углеводы в достаточном количестве.
После тренировки: После пробежки в течение 1-2 часов организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Не переусердствуйте, чтобы не набрать лишний вес.
Попробуйте несколько рецептов:
Банановый шейк: 1 средний банан, 1 ст.л. арахисового масла и 1 стакан шоколадного молока смешать с 1 стаканом льда.
Рисовый пирог: Вареный рис смазать арахисовым маслом и посыпать изюмом.
Яйца с тостами: Вареные вкрутую яйца с цельнозерновым хлебом.
Обувь
Подбор правильной тренировочной обучи очень ответственное дело. Существует несколько основных критериев выбора. обувь, прежде всего, должна быть удобной, между большим пальцем и мысом кроссовка должно оставаться 0,5-1 см; пятка должна располагаться в кроссовке свободно.
Как мотивировать себя на тренировки:
Откройте блог.
Приобретите новое снаряжение.
Прочтите вдохновляющие истории.
Разработайте маршрут.
Тренируйтесь с друзьями.
Как проходит тренировка:
1) Заранее приготовьте снаряжение и гаджеты.
2) Выпейте достаточное количество воды и поешьте незадолго до начала пробежки.
3) Примите душ перед выходом из дома.
4) По пути экономьте силы перед пробежкой.
5) Сделайте разминку.
6) Бегите в одежде и обуви, которые уже носили.
7) После пробежки сделайте заминку.
После первого пробега дистанции в 5 км отдохните в течение следующих двух дней, займитесь расслабляющими упражнениями (например, йогой), а затем постепенно увеличивайте дистанции пробежек до 7 км, потом до 10 км и так далее.
