Несмотря ни на что, в головах у многих из нас упорно сидит стереотип: чтобы похудеть, привести себя в форму и проработать мышечный корсет придется часами страдать в спортзале и потеть на беговой дорожке, а еще – сидеть на изнуряющих диетах и судорожно подсчитывать калории. На самом деле все может работать иначе. Рассказываем, как сделать спорт частью жизни, и добиваться поставленных целей без титанических усилий и убитый коленей.
Но прямо в начале текста сделаем маленькую ремарку по поводу питания. Ограничивать себя в употреблении сахара и мучного действительно стоит. И в первую очередь не ради заветных цифр на весах. Сахар – одна из причин нашей вялости, перепадов настроения и множества куда более серьезных проблем со здоровьем. При этом никто не требует отказываться от любимых булочек и шоколадных батончиков раз и навсегда. Сладкий десерт в выходной или кусочек горького шоколада на результат никак не повлияют. Главное во всем знать меру.
А теперь рассказываем, на какие физические активности стоит обратить внимание, если к «тасканию железа» душа не лежит.
Йога
В последние годы йога пользуется в мире сумасшедшей популярностью. Это целая наука, основанная на физических и духовных практиках, которая позволяет успокоить ум, достичь внутренней и внешней гармонии. При этом йога бесспорно помогает развить физическую силу, стать гибче, улучшить подвижность суставов, а еще избавиться от болей в спине и множества других проблем. Подходить к практике нужно постепенно, а не со стойки на голове. В идеале – под руководством опытного мастера, который поможет погрузиться в новый мир и избежать ошибок, которые могут навредить.
– Йога подходит всем, независимо от возраста и подготовки. Важно выбрать то направление, которое действительно безопасно и принесёт пользу. Важно выбрать грамотного инструктора, знающего физиологию и анатомию движения. Естественно начинать нужно в группах или индивидуально, пока не почувствуешь, что тело готово и понимает как делать то или иное движение, к тому же в студии ты точно не будешь отвлекаться и полностью погрузишься в процесс. Для новичков лучше всего подходит ваджра йога. Лучше всего заниматься именно в студиях йоги, нежели в спорт залах. По моему опыту, там она аутентичнее, – рассказывает инструктор по йоге Юлия Петренко.
Стретчинг
Занятия стретчингом или, проще говоря, растяжкой, тоже помогают гармонизировать свои отношения с телом. Если речь о похудении – то не сами по себе, а в комплексе с другими активностями и преимущественно правильным питанием. Стретчинг влияет на эластичность, мышцы в процессе таких занятий получают кислород, в свою очередь активизируется кровообращение. Все это позволяет улучшить обмен веществ.
Однако не стоит забывать, что стретчинг не в последнюю очередь направлен на то, чтобы именно повысить эффективность кардио и силовых тренировок, помочь мышцам восстановиться после агрессивных нагрузок. Растяжка помогает добиться более четкого рельефа, делает руки и талию тоньше, помогает «напитать» мышцы и проработать гибкость.
Танцы
Танцы – один из самых эффективных способов получить заряд отличного настроения, укрепить мышцы и сжечь ненужные калории. На самом деле, абсолютно все виды танцев помогают повысить тонус, гибкость, а заодно и самооценку. Поэтому выбирайте то, что вам по душе: зажигательная зумба, головокружительные латино-американские танцы или тверк (а почему бы и нет). Танцами могут заниматься практически все, вне зависимости от возраста или физической подготовки. Если последний раз танцевали вальс на выпускном в школе – сходите на одно из бесплатных занятий. Их по городу достаточно много. Вспомните, как это весело и заодно поймете, а комфортен ли для вас такой формат времяпрепровождения.
Боевые искусства
Если ваша цель – укрепить мышцы, то рекомендуем присмотреться к боевым искусствам. По сути, любая разновидность боевых искусств способствует улучшению координации, развивает силу и гибкость, позволяет выстроить крепкий мышечный корсет и проработать даже глубоколежащие мышцы, до которых обычными приседаниями не добраться.
Фитнес-индустрия предлагает огромное количество тренировок, основанных как полностью на единоборствах, так и на отдельных элементах из различных направлений. Можно рассмотреть привычные карате, тхэквондо, ушу (прим. – кстати, на Востоке считается не столько боевым искусством, сколько поддерживающей гимнастикой), джиу-джинсу, боксу и кикбоксингу, капоэйре. И не стоит забывать, что любое боевое искусство учит контролировать силу и эмоции, а еще здорово повышает самооценку.
– Капоэйра подойдёт любому человеку, если у него нет противопоказаний к спорту. Она очень разнообразна, и человек с любой физической формой найдёт для себя что-то интересное, в чём можно развиваться. Например, музыка, португальский язык, акробатика, боевая составляющая. Хоть капоэйра и является боевым искусством, но это спорт не про агрессию, а наоборот про взаимопомощь на тренировках и не только. Тренировки развивают многие показатели: скорость, силу, выносливость, гибкость, координацию, чувство ритма. Травмы возможны, как и в любом спорте, но капоэйра всё-таки одна из самых менее травматичных. И это очень хорошо для детей, чтобы не отбить у них интерес к спорту, – рассказал нам инструктор Международной школы капоэйра в Воронеже Дмитрий Соколов.
Бег
Прописные истины, но все же. Чем больше мы двигаемся в течение дня – тем лучше. Особенно, если работа предполагает долгие часы сидения перед компьютером. Специалисты советуют взрослому человеку проходить не менее 10 тысяч шагов в день. А настойчивые оповещения фитнес-трекера – вставать со стула и шевелиться минимум раз в час.
Если чувствуете в себе силы, начните заниматься бегом. В начале для этого потребуется только удобные кроссовки и бутылка воды с собой. Не перегружайте организм. Чередуйте бег с быстрым шагом, следите за пульсом – в идеале он должен держаться при высокой нагрузке на 170-190 ударах в минуту. Не пытайтесь сразу пробежать полумарафон. И не забывайте об отдыхе. Иначе колени с вами попрощаются. Начинайте с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь только на собственные ощущения.
Плавание
Если любите плавание – почему бы не включить его в расписание на постоянной основе, в качестве тренировок? Летом можно выбираться в открытые водоемы, а в холодное время года – уходить после работы на час-другой в ближайший бассейн. Плавание позволяет повысить упругость кожи, опять-таки, ускоряет метаболизм и помогает снять накопившийся стресс.
Велоспорт
Еще одна активность, которая помогает добиться поставленной цели в виде подтянутого тела, не страдая в спорт-зале – велосипедные прогулки. Час езды на велосипеде позволяет сжечь примерно 400-600 калорий (это приличного размера шаверма). Так что, если хотя бы несколько раз в неделю выбираться на прогулки – вскоре увидите результат. Сжигание жира при относительно интенсивной езде начинается уже спустя 30 минут после старта. Велоспорт помогает укрепить все группы мышц, сжечь калории и, что особенно актуально для девушек, ликвидировать ненавистные объемы в зоне галифе.
Какие моменты важно учитывать:
- Чтобы быть в гармонии с собственным телом, важно грамотно выстроить свой распорядок дня. Высыпаться, не переедать и не пропускать приемы пищи, как можно больше двигаться в повседневной жизни, ходить пешком, не сидеть за компьютером до поздней ночи. Банально, но это действительно работает.
- Тренировки, будь то практика йоги или танцы, должны быть регулярными – минимум 2-3 раза в неделю, а не когда придется. Таким образом организм привыкает к новому образу жизни. А еще постоянные активности помогают снять стресс, нормализуют сон и помогают насытить кровь кислородом.
- Есть больше овощей, фруктов и белков. Избавиться от привычки попить чай «с чем-нибудь сладеньким» или «за компанию». В целом пить больше воды – обычная вода, зеленый чай и крепкий кофе ускоряют метаболизм. А вот газированные сладкие напитки – это только лишние калории. Жажду они не утоляют, а наоборот.
- Организм часто путает голод и жажду. Поэтому если вам кажется, что для перекуса рано, а есть очень хочется – попробуйте для начала выпить стакан воды. Если не помогло, съешьте что-нибудь полезное. Для легкого перекуса подойдут орехи, сухофрукты или банан.
Фото – Unsplash.
