Ожирение провоцирует риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, суставы и позвоночник перегружаются. У этого состояния много причин, как психологических, так и эндокринологических. Но главным факторами появления избыточного веса становятся высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни.
Как только человек принимает решение перейти на ЗОЖ и избавиться от накопленных килограммов, у большинства включается программа «максимум»: суровое ограничение калоража, покупка абонемента в спортзал. Но такой подход может принести больше вреда, чем пользы, особенно если речь идет о больших цифрах на весах, с которыми хочется расстаться.
«Фитнес-безумие», к счастью, уже не в моде. Хотя грамотные специалисты с профильным медицинским образованием всегда говорили о важности адекватного похудения без издевательств над собой. Например, встраивать физическую активность в свою жизнь постепенно, начав с быта. Пройтись лишние 100 метров пешком, постепенно отказываться от лифта и т.д.
Даже такие банальные вещи необходимо делать, учитывая интенсивность нагрузки.
Как ее определить:
Начнем с того, что все очень субъективно. Кто-то легко может выполнить марш-бросок в 30 километров, а для кого-то пеший подъём по лестнице будет подвигом. Степень интенсивности нагрузки для конкретного человека можно определить двумя способами: по частоте пульса или по характеру дыхания, а лучше обращать внимание на оба фактора.
Если вы хотите ориентироваться на пульс, то для начала рассчитайте его целевой диапазон. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) рассчитывается по формуле: «220 минус возраст». Т.е. для сорокалетнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет составлять 180 ударов в минуту. Если человек занимается лёгкой физической активностью, то его пульс не должен превышать отметку в 50-63% от МЧСС, а если умеренной активностью, то 64-76% от МЧСС.
Простой способ без подсчетов:
Прислушайтесь к собеседнику или к себе, в прямом смысле слова. Попросите произнести вслух пару фраз. Если активность была низкой, одышка будет незаметной. Если же нагрузка была средней, то человеку будет «не хватать воздуха», и он постарается говорить короткими фразами, пытаясь одновременно восстановить дыхание. После интенсивной нагрузки человеку будет трудно говорить, он сможет произносить только отдельные слова.
Сколько физкультуры в день нужно при избыточном весе:
Принцип «коротко, но регулярно» в этом случае будет идеальным. 15-минутные разминки несколько раз в день для начала. Потом продолжительность тренировок можно увеличивать, сверяясь с самочувствием и дыханием.
Техника безопасности:
Прежде чем приступать к тренировке, обязательно нужно хорошо размяться, а завершающим этапом должна быть так называемая «заминка». Разминку и заминку можно делать короткими. Начинать и заканчивать тренировку всегда стоит с нагрузок низкой интенсивности, это справедливо для людей с любым уровнем подготовки.
О безопасности тоже стоит помнить. Даже простой спортивной ходьбой нужно заниматься в специальной обуви, чтобы не получить растяжение связок и не создавать неправильную нагрузку на суставы. Для более травмоопасных видов спорта предусмотрены специфические средства защиты: наколенники, налокотники, шлемы и др. Прежде чем начать всерьёз заниматься каким-либо видом спорта, лучше пройти обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
изображение — ru.freepik.com
