Вся жизнь человека связана с питанием. И что же следует понимать под правильным питанием? Здоровое питание- это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей, содержащей оптимальные количества различных питательных веществ, необходимых для его функционирования и развития.
Рациональное питание предусматривает снабжение организма необходимыми для его формирования количествами строительных материалов: белками, минеральными солями, липидами и др., то есть обеспечивает непрерывное обновление органов и тканей и постоянный приток энергии, соответствующей энергозатратам организма.
Правильное питание гарантирует своевременное поступление витаминов микроэлементов и других тонких регуляторов многочисленных обменных процессов, которые требуются для осуществления нормальной жизнедеятельности.
Рациональное питание обеспечит своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах, а это в свою очередь способствует максимальной работоспособности человека, а также сохранению в течение долгих лет жизни высокой активности, бодрости и жизнерадостности.
Белки
Особое место в правильном питание занимают белки. Белки представляют основу структурных элементов клеток и тканей. С белками связано осуществление основных проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению, мышлению. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому белки являются совершенно незаменимыми в здоровом питании человека любого возраста. Белковое голодание довольно быстро приводит к тяжелому расстройству здоровья: задержка роста, вялость, похудение, тяжелые отеки, малокровие и тд. В природных белках обнаружено около 20 аминокислот, из них 8 являются незаменимыми для человеческого организма. К ним относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин и фенилаланин. Особую роль в здоровом питании играют белки животного происхождения. Белки животного происхождения не только хорошо усваиваются, но и намного повышают усвоение белков растительного происхождения. Оценку правильного питания особенно важно проводить по содержанию 3-х наиболее дефицитных, часто лимитирующих биологическую ценность аминокислот, а именно: триптофана, лизина и метионина. Содержание этих аминокислот больше всего в яйцах, говядине, треске, твороге. Соответственно в здоровом питании должны использоваться эти продукты. Следует учесть, что тощее мясо содержит больше белков, чем жирное. Из растительных продуктов более ценные белки содержатся в гречихе, сое, фасоли, картофеле, отрубях, рисе и ржаном хлебе. Эти продукты и должны в большей степени использоваться в рациональном питании. Организм взрослого человека нуждается в среднем в 100 граммах белка в сутки, половину из них падает на долю продуктов животного происхождения.
Почему в правильном питании необходимо присутствие жиров?
Жиры в организме выполняют не только роль энергетического резерва, но и структурных частей всех тканей организма. В связи с этим их принято делить на 2 категории: резервные жиры, которые откладываются в так называемые "жировые депо", где сосредоточена жировая ткань и протоплазматические жиры, которые водят в состав клеточных структур. Протоплазматические жиры и жироподобные вещества вместе с белками образуют комплексные соединения, и в таком виде входят в состав клеточных оболочек и мельчайших внутриклеточных образований. Они способствуют регуляции проникновения внутрь клеток воды, солей, воды аминокислот, сахара и других веществ и удаление из них продуктов обмена. Принято считать, что при здоровом питании в рационе здорового человека около 30% общей калорийности пищи должны составлять жиры. Это означает, что при рациональном питании человек должен съедать 80-100 граммов жиров в день. Таким образом, жиры являются наиболее компактно упакованными концентратами энергии. Такой высокой энергетической ценностью жира объясняется чувство насыщения, которое мы обычно испытываем, съедая относительно немного жирной пищи. Особое место в правильном питании занимают полиненасыщенные жирные кислоты. К ним относятся: линолевая, линоленовая, и арахидоновая кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми соединениями, так как выполняют важную роль в обмене веществ, а возможности их синтеза в организме крайне ограниченны.
Сколько же требуется человеку при здоровом питании полиненасыщенных жирных кислот?
Ориентировочно 5-10 граммов в день. Это означает, что взрослому человеку при рациональном питании ежедневно нужно не менее 30 граммов растительных масел. При правильном питании лучше использовать свежие и нерафинированные масла.
Роль углеводов в здоровом питании
Главная функция, которую выполняют углеводы пищи - снабжение организма энергией. Потребность в углеводах в очень большей степени зависит от энергетических трат организма. У работников физического труда, спортсменов она значительно выше, чем у работников умственного труда. Поэтому потребность в углеводах для человека колеблется от 400 до 900 граммов в сутки. Потребность организма в углеводах в 4-5 раз выше, чем в белках и жирах. Допустимо ли значительное уменьшение установленных норм потребления углеводов? Да, допустимо, так как углеводы имеют главным образом энергетическую ценность. Поэтому при похудении, никогда нельзя снижать калорийность пищи за счет белка и жиров. Можно снижать калорийность за счет углеводов.
Какая роль в рациональном питании принадлежит минеральным веществам?
При правильном питании минеральные вещества - совершенно необходимые составные части пищи. Недостаточность их в питании может вызвать различные заболевания. В зависимости от количеств, в которых минеральные соли встречаются в организме, их принято делить на макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор и др. К микроэлементам относят медь, цинк, кобальт, марганец, йод, фтор и др. Железо занимает промежуточное положение.
Одна из наиболее важных функций натрия, калия и хлора в том, что они поддерживают неизменным соляной состав крови и осмотическое давление, от которого в значительной мере зависит количество воды, удерживаемое в крови и тканях. Таким образом, водный обмен в организме тесно переплетается с обменом минеральных солей. Солей кальция в организме человека больше, чем других минеральных веществ. В комплексе с фосфатами и фторидами кальций составляет минеральную основу костной ткани. Примерно 98% кальция содержится в костях и зубах. При здоровом питании взрослый человек должен употреблять 0,8-1 грамм кальция в день. Дети - 1,2 грамма. Пол-литра молока или 100 грамм сыра полностью удовлетворяет суточную потребность взрослого человека в кальции. При рациональном питании в рационе человека должно содержаться до 1,5 граммов фосфатов. Соли фосфора участвуют в образовании костей. Органические соединения фосфора - аденозин, трифосфорная кислота и креатин-фосфат - являются подлинными аккумуляторами энергии, освобождающейся в процессе окисления. Вот почему при интенсивной работе мыщц, при правильном питании должно присутствовать большее количество фосфатов. Хорошие источники фосфора - сыр, творог, мясо. Обмен фосфора и солей магния тесно переплетается в организме. Соли магния активируют ферменты, которые участвуют в превращениях органических соединений фосфора. Недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость нервной системы, сокращение мышц. При здоровом питании в рационе взрослого человека содержится 0,3-0,5 грамма магния в день. Главные источниками снабжения организма солями магния являются хлеб(особенно из обойной муки и крупы). При рациональном питании для человека очень важны соединения железа. Соединения железа являются составной частью большинства тканей организма. Недостаток в пище железа способствует развитию малокровия. При правильном питании в рационе человека должно присутствовать 15 мг железа в день. Источниками железа являются печень говяжья, легкие белые грибы.
Очень важны при здоровом питании и микроэлеметы. В процессах кроветворения участвуют медь, марганец, кобальт и т. д. При рациональном питании в рационе взрослого человека должны содержаться цинка - 5-10 мг, меди - 2-2,5 мг, фтора - 1 мг, йода - 0,2 мг в сутки. Источниками йода является морская капуста. Морская капуста при правильно организованном правильном питании часто используется для приготовления супов, солянок. При здоровом питании человека в его пищи должен обязательно присутствовать фтор. Сравнительно большое количество фтора входит в состав зубов особенно зубной эмали.
Витамины
Особое место в рациональном питании занимают витамины. Они делятся на водорастворимые (группа витаминов B, витаминов C и P) и жирорастворимые(A,D,E и K).Недостаток витаминов в организме характеризуется повышенной утомляемостью, слабостью, снижением работоспособности, падения сопротивляемости организма к заболеваниям.
Витамин A необходим для обеспечения процессов зрения, роста, а также нормального состояния кожных и слизистых покровов. При правильном питании суточная потребность взрослого человека в витамине 1,5 мг чистого витамина A. Витамин А содержится в жирах, которые добываются из печени трески, палтуса, морского окуня и т. д.
Важнейшая роль в здоровом питании принадлежит группе витаминов B. Витамин B1 принимает непосредственное участие в обмене углеводов. На недостаток витамина B1 реагирует прежде всего нервная система. При рациональном питании взрослый человек должен употреблять до 2 мг витамина B1 в день. Главный источник снабжения организма витамином B1 - дрожжи, хлеб, овсяная и гречневая крупы, горох, фасоль и т. д. Важное значение в правильном питании играет витамин B2. Этот витамин принимает участие в процессах тканевого дыхания и следовательно, способствует выработки энергии в организме. При здоровом питании потребность взрослого человека в витамине B2 - 3-3,5 мг в день При организации рациональном питании в рационе человека должны присутствовать такие источники витамина B2,как молоко, творог, сыр, яйца, печень. Важная роль при правильном питании принадлежит витамину PP. Витамин PP или никотиновая кислота нужен для обеспечения процессов биологического окисления в организме. При недостатке витамина PP появляется быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница, воспаление кожных покровов. При здоровом питании человек должен употреблять 10-15 мг никотиновой кислоты в день. Особую роль в рациональном питании человека отводится витамину C. При недостатке в пище витамина C сильно повышается хрупкость стенок кровеносных сосудов, понижается способность организма к образованию антител, препятствующих развитию инфекции. При правильном питании взрослый человек должен употреблять в день 70-100 мг витамина C в день. Источниками витамина C являются черная смородина, ягоды красного шиповника, красный перец, клубника, зеленый лук, цветная и белокочанная капуста, помидоры и др. овощи и фрукты.
Рациональное питание предусматривает снабжение организма необходимыми для его формирования количествами строительных материалов: белками, минеральными солями, липидами и др., то есть обеспечивает непрерывное обновление органов и тканей и постоянный приток энергии, соответствующей энергозатратам организма.
Правильное питание гарантирует своевременное поступление витаминов микроэлементов и других тонких регуляторов многочисленных обменных процессов, которые требуются для осуществления нормальной жизнедеятельности.
Рациональное питание обеспечит своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах, а это в свою очередь способствует максимальной работоспособности человека, а также сохранению в течение долгих лет жизни высокой активности, бодрости и жизнерадостности.
Белки
Особое место в правильном питание занимают белки. Белки представляют основу структурных элементов клеток и тканей. С белками связано осуществление основных проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению, мышлению. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому белки являются совершенно незаменимыми в здоровом питании человека любого возраста. Белковое голодание довольно быстро приводит к тяжелому расстройству здоровья: задержка роста, вялость, похудение, тяжелые отеки, малокровие и тд. В природных белках обнаружено около 20 аминокислот, из них 8 являются незаменимыми для человеческого организма. К ним относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин и фенилаланин. Особую роль в здоровом питании играют белки животного происхождения. Белки животного происхождения не только хорошо усваиваются, но и намного повышают усвоение белков растительного происхождения. Оценку правильного питания особенно важно проводить по содержанию 3-х наиболее дефицитных, часто лимитирующих биологическую ценность аминокислот, а именно: триптофана, лизина и метионина. Содержание этих аминокислот больше всего в яйцах, говядине, треске, твороге. Соответственно в здоровом питании должны использоваться эти продукты. Следует учесть, что тощее мясо содержит больше белков, чем жирное. Из растительных продуктов более ценные белки содержатся в гречихе, сое, фасоли, картофеле, отрубях, рисе и ржаном хлебе. Эти продукты и должны в большей степени использоваться в рациональном питании. Организм взрослого человека нуждается в среднем в 100 граммах белка в сутки, половину из них падает на долю продуктов животного происхождения.
Почему в правильном питании необходимо присутствие жиров?
Жиры в организме выполняют не только роль энергетического резерва, но и структурных частей всех тканей организма. В связи с этим их принято делить на 2 категории: резервные жиры, которые откладываются в так называемые "жировые депо", где сосредоточена жировая ткань и протоплазматические жиры, которые водят в состав клеточных структур. Протоплазматические жиры и жироподобные вещества вместе с белками образуют комплексные соединения, и в таком виде входят в состав клеточных оболочек и мельчайших внутриклеточных образований. Они способствуют регуляции проникновения внутрь клеток воды, солей, воды аминокислот, сахара и других веществ и удаление из них продуктов обмена. Принято считать, что при здоровом питании в рационе здорового человека около 30% общей калорийности пищи должны составлять жиры. Это означает, что при рациональном питании человек должен съедать 80-100 граммов жиров в день. Таким образом, жиры являются наиболее компактно упакованными концентратами энергии. Такой высокой энергетической ценностью жира объясняется чувство насыщения, которое мы обычно испытываем, съедая относительно немного жирной пищи. Особое место в правильном питании занимают полиненасыщенные жирные кислоты. К ним относятся: линолевая, линоленовая, и арахидоновая кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми соединениями, так как выполняют важную роль в обмене веществ, а возможности их синтеза в организме крайне ограниченны.
Сколько же требуется человеку при здоровом питании полиненасыщенных жирных кислот?
Ориентировочно 5-10 граммов в день. Это означает, что взрослому человеку при рациональном питании ежедневно нужно не менее 30 граммов растительных масел. При правильном питании лучше использовать свежие и нерафинированные масла.
Роль углеводов в здоровом питании
Главная функция, которую выполняют углеводы пищи - снабжение организма энергией. Потребность в углеводах в очень большей степени зависит от энергетических трат организма. У работников физического труда, спортсменов она значительно выше, чем у работников умственного труда. Поэтому потребность в углеводах для человека колеблется от 400 до 900 граммов в сутки. Потребность организма в углеводах в 4-5 раз выше, чем в белках и жирах. Допустимо ли значительное уменьшение установленных норм потребления углеводов? Да, допустимо, так как углеводы имеют главным образом энергетическую ценность. Поэтому при похудении, никогда нельзя снижать калорийность пищи за счет белка и жиров. Можно снижать калорийность за счет углеводов.
Какая роль в рациональном питании принадлежит минеральным веществам?
При правильном питании минеральные вещества - совершенно необходимые составные части пищи. Недостаточность их в питании может вызвать различные заболевания. В зависимости от количеств, в которых минеральные соли встречаются в организме, их принято делить на макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор и др. К микроэлементам относят медь, цинк, кобальт, марганец, йод, фтор и др. Железо занимает промежуточное положение.
Одна из наиболее важных функций натрия, калия и хлора в том, что они поддерживают неизменным соляной состав крови и осмотическое давление, от которого в значительной мере зависит количество воды, удерживаемое в крови и тканях. Таким образом, водный обмен в организме тесно переплетается с обменом минеральных солей. Солей кальция в организме человека больше, чем других минеральных веществ. В комплексе с фосфатами и фторидами кальций составляет минеральную основу костной ткани. Примерно 98% кальция содержится в костях и зубах. При здоровом питании взрослый человек должен употреблять 0,8-1 грамм кальция в день. Дети - 1,2 грамма. Пол-литра молока или 100 грамм сыра полностью удовлетворяет суточную потребность взрослого человека в кальции. При рациональном питании в рационе человека должно содержаться до 1,5 граммов фосфатов. Соли фосфора участвуют в образовании костей. Органические соединения фосфора - аденозин, трифосфорная кислота и креатин-фосфат - являются подлинными аккумуляторами энергии, освобождающейся в процессе окисления. Вот почему при интенсивной работе мыщц, при правильном питании должно присутствовать большее количество фосфатов. Хорошие источники фосфора - сыр, творог, мясо. Обмен фосфора и солей магния тесно переплетается в организме. Соли магния активируют ферменты, которые участвуют в превращениях органических соединений фосфора. Недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость нервной системы, сокращение мышц. При здоровом питании в рационе взрослого человека содержится 0,3-0,5 грамма магния в день. Главные источниками снабжения организма солями магния являются хлеб(особенно из обойной муки и крупы). При рациональном питании для человека очень важны соединения железа. Соединения железа являются составной частью большинства тканей организма. Недостаток в пище железа способствует развитию малокровия. При правильном питании в рационе человека должно присутствовать 15 мг железа в день. Источниками железа являются печень говяжья, легкие белые грибы.
Очень важны при здоровом питании и микроэлеметы. В процессах кроветворения участвуют медь, марганец, кобальт и т. д. При рациональном питании в рационе взрослого человека должны содержаться цинка - 5-10 мг, меди - 2-2,5 мг, фтора - 1 мг, йода - 0,2 мг в сутки. Источниками йода является морская капуста. Морская капуста при правильно организованном правильном питании часто используется для приготовления супов, солянок. При здоровом питании человека в его пищи должен обязательно присутствовать фтор. Сравнительно большое количество фтора входит в состав зубов особенно зубной эмали.
Витамины
Особое место в рациональном питании занимают витамины. Они делятся на водорастворимые (группа витаминов B, витаминов C и P) и жирорастворимые(A,D,E и K).Недостаток витаминов в организме характеризуется повышенной утомляемостью, слабостью, снижением работоспособности, падения сопротивляемости организма к заболеваниям.
Витамин A необходим для обеспечения процессов зрения, роста, а также нормального состояния кожных и слизистых покровов. При правильном питании суточная потребность взрослого человека в витамине 1,5 мг чистого витамина A. Витамин А содержится в жирах, которые добываются из печени трески, палтуса, морского окуня и т. д.
Важнейшая роль в здоровом питании принадлежит группе витаминов B. Витамин B1 принимает непосредственное участие в обмене углеводов. На недостаток витамина B1 реагирует прежде всего нервная система. При рациональном питании взрослый человек должен употреблять до 2 мг витамина B1 в день. Главный источник снабжения организма витамином B1 - дрожжи, хлеб, овсяная и гречневая крупы, горох, фасоль и т. д. Важное значение в правильном питании играет витамин B2. Этот витамин принимает участие в процессах тканевого дыхания и следовательно, способствует выработки энергии в организме. При здоровом питании потребность взрослого человека в витамине B2 - 3-3,5 мг в день При организации рациональном питании в рационе человека должны присутствовать такие источники витамина B2,как молоко, творог, сыр, яйца, печень. Важная роль при правильном питании принадлежит витамину PP. Витамин PP или никотиновая кислота нужен для обеспечения процессов биологического окисления в организме. При недостатке витамина PP появляется быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница, воспаление кожных покровов. При здоровом питании человек должен употреблять 10-15 мг никотиновой кислоты в день. Особую роль в рациональном питании человека отводится витамину C. При недостатке в пище витамина C сильно повышается хрупкость стенок кровеносных сосудов, понижается способность организма к образованию антител, препятствующих развитию инфекции. При правильном питании взрослый человек должен употреблять в день 70-100 мг витамина C в день. Источниками витамина C являются черная смородина, ягоды красного шиповника, красный перец, клубника, зеленый лук, цветная и белокочанная капуста, помидоры и др. овощи и фрукты.
