Работа «без пробок», поздние киносеансы на дому и долгое вечернее чтение со смартфона нарушают сон.
Казалось бы, на самоизоляции - самое то отоспаться, но не всем это удается из-за высокого уровня тревожности и изменившегося ритма жизни. Долго не получается уснуть, а утром состояние разбитости.
Понятно, что режим нужно возвращать, но как? Спросили у сомнолога Александра Брянцева.
Александр Брянцев - анестезиолог-реаниматолог, сомнолог Пульмонологического отделения ВОКБ №1
Сила света
Нет, не от экрана гаджета. Для восстановления биоритмов нужен солнечный свет.
- Гуляйте днем, особенно в ясную погоду. Главные регулятор биоритмов - солнечный свет. Вышли, подставил лицо солнцу, чтобы свет «попал» в глаза. Это не только про витамин Д, главное - получить серотонин. Это естественный антидепрессант.
Вопросы депрессии и неврозоподобные «фокусы», часто возникают из-за негативной информации и сидения в темном помещении перед компьютером. В этом световом потоке нет той структуры, которая позволяет вырабатывать необходимый организму серотонин. В цикле «день-ночь» серотонин в темноте начинает превращаться в мелатонин, который является гормоном сна.
Сон без таблеток
Почему не помогает мелатонин в таблетках? Сон глубокий, но после пробуждения нет бодрости.
- Мелатонин не стоит использовать в качестве снотворного. Он нужен для перестраивания биоритмов, особенно при перелетах на восток. Там все на 2-3 часа раньше. Несколько дней приема даст возможность сдвинуть циркадные ритмы.
В остальных ситуациях он почти бесполезен. Почему возникает сонливость днем? Мелатонин не перестал разрушаться, как ему положено при свете, чтобы из этих «кирпичиков» начал строиться серотонин. Вы его продолжили синтезировать искусственным путем.
Кофе - только утром
Самоизоляция располагает к частым чаепитиям, но для восстановления режима лучше обойтись без five o’clock tea или coffee.
- Все, что содержит кофеин лучше употряблять в первой половине дня. Кофе, чай, какао, шоколад . Кофе - не больше четырех стандартных чашек, крепкий чай - не больше двух. В качестве вечерних напитков выбирайте тизаны (травяные чаи), кефир, морс.
Суровый подход для хорошего сна
Александр Брянцев предлагает бороться с нарушением засыпания и бессонницей путем ограничения сна. Подобное подобным:
- Легли в два ночи, встали в шести утра. Да, будет очень плохо и трудно. «Срубило» в 11 вечера? Все равно встаете в шесть утра. Организм потом свое обязательно возьмет. Два-три дня подряд таких ограничений и станете засыпать гораздо раньше.
И не давайте себе спать днем. Когда вы ложитесь после обеда вздремнуть на часок - ваш «компьютер» начинает сбоить. Портите и сдвигаете биоритмы. Глубоких стадий сна, в которых происходит главный отдых, становится мало, вечером тяжелее заснуть.
